تیرنگ:
پوکی استخوان یکی از بیماریهای خاموش و شایع دوران میانسالی و سالمندی است که بسیاری از افراد از وجود آن در بدن خود بیخبرند تا زمانی که حادثهای ساده مانند زمین خوردن، به شکستگی جدی منجر میشود. اما خبر خوش این است که این بیماری قابل پیشگیری و حتی قابل کنترل است؛ مشروط بر اینکه تحرک، ورزش منظم و سبک زندگی سالم در اولویت قرار گیرد.
دکتر سکینه گلجاریان، عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی بابل، در گفتوگویی با اشاره به اهمیت پیشگیری از پوکی استخوان اظهار کرد: «پوکی استخوان از جمله بیماریهای خاموش و شایع در سن میانسالی و سالمندی بوده که با ورزش منظم و تحرک قابل پیشگیری و مهار است.»
به گفته این متخصص فیزیوتراپی، در بیماری پوکی استخوان تراکم و کیفیت استخوان کاهش مییابد و حتی یک زمینخوردن ساده میتواند به شکستگیهای جدی در نواحی حساس بدن از جمله لگن، ستون فقرات یا مچ دست منجر شود.
✓ استخوانها زنده و هوشمندند
گلجاریان با نگاهی علمی به سازوکار بدن، خبر امیدوارکنندهای برای مبتلایان به این بیماری دارد.
او میگوید:
«استخوانها بافتهایی زنده و هوشمند هستند که در پاسخ به فشار و فعالیت فیزیکی، قویتر میشوند. بنابراین ورزش منظم میتواند یکی از مؤثرترین راههای پیشگیری و حتی کنترل پوکی استخوان باشد.»
به باور وی، بر خلاف تصور عمومی که استخوانها را بافتی سخت و ثابت میدانند، این بافت در واقع پویایی زیادی دارد و با تحریک مناسب، توان بازسازی خود را افزایش میدهد. از اینرو، بیتحرکی میتواند سرعت تحلیل استخوان را چند برابر کند، در حالی که فعالیت منظم بدنی آن را مهار میسازد.
✓ سه گروه ورزش برای استخوانهای سالم
عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی بابل سه نوع ورزش را برای سلامت استخوان حیاتی میداند: ورزشهای تحمل وزن، تمرینات قدرتی و تمرینات تعادلی.
او در توضیح این فعالیتها گفت:
«ورزشهای تحمل وزن مانند پیادهروی تند، دویدن آرام، بالا رفتن از پله و حتی پرشهای سبک، از مؤثرترین روشها برای تحریک استخوانها به ساخت بافت جدید هستند. این حرکات با وارد کردن فشار کنترلشده به استخوان، روند تقویت طبیعی آن را فعال میکنند.»
گلجاریان افزود: «در کنار این فعالیتها، تمرینات قدرتی یا مقاومتی با استفاده از وزنه، دستگاههای بدنسازی یا کشهای ورزشی باعث انتقال نیروی عضلات به استخوان و افزایش استحکام آن میشوند.»
وی تمرینات تعادلی و عملکردی را سومین گروه از فعالیتهای مفید دانست و خاطرنشان کرد:
«تمرینهایی مانند راه رفتن روی خط باریک، تمرینات با چشمان بسته یا ایستادن روی یک پا نقش مهمی در کاهش خطر زمینخوردن و پیشگیری از شکستگیها دارند. این تمرینها به ویژه برای سالمندان بسیار توصیه میشوند.»
✓حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته
دکتر گلجاریان در بخش دیگری از سخنان خود توصیههای کاربردی برای عموم مردم ارائه داد و گفت:
«برای پیشگیری از پوکی استخوان، افراد باید دستکم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته، مانند پیادهروی تند، داشته باشند و دو روز در هفته را نیز به تمرینات قدرتی اختصاص دهند.»
او تأکید کرد که شروع فعالیت بدنی نیازی به امکانات خاص ندارد و حتی پیادهروی روزانه یا بالا رفتن از پلهها در محیط کار و منزل، اگر منظم انجام شود، تأثیر قابلتوجهی بر سلامت استخوان خواهد داشت.
✓ ورزش زیر نظر پزشک برای بیماران
این متخصص فیزیوتراپی خاطرنشان کرد: «افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند یا سابقه شکستگی دارند، باید برنامه ورزشی خود را تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام دهند تا ایمنی حرکات حفظ شود.»
به گفته او، نوع، شدت و مدت تمرین برای هر فرد باید بر اساس شرایط جسمی و میزان تراکم استخوان تعیین شود. برخی حرکات در بیماران با ضعف استخوانی شدید ممکن است خطرناک باشد و باید با نظارت علمی انجام گیرد.
✓ تغذیه و سبک زندگی؛ مکمل حرکت
گلجاریان در ادامه با بیان اینکه تغذیه و سبک زندگی سالم تنها بخشی از مراقبت از استخوان محسوب میشود، افزود:
«تغذیه مناسب، مصرف کافی کلسیم و ویتامین D، ترک سیگار و الکل، و انجام سنجش تراکم استخوان در صورت نیاز، همگی در کنار تحرک منظم، پایههای اصلی سلامت استخوان به شمار میروند.»
او توضیح داد که کمبود ویتامین D و کلسیم یکی از عوامل مهم در بروز پوکی استخوان است و مصرف لبنیات، سبزیهای برگ سبز و قرار گرفتن مناسب در معرض نور خورشید نقش مهمی در تأمین این مواد دارد.
✓ پوکی استخوان، بیماری خاموش اما قابل مهار
عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی بابل یادآور شد که پوکی استخوان اغلب بدون علامت است و به همین دلیل از آن به عنوان «بیماری خاموش» یاد میشود. بسیاری از بیماران زمانی از وجود آن آگاه میشوند که شکستگی اتفاق افتاده است. از این رو انجام سنجش تراکم استخوان برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۶۵ سال توصیه میشود.
گلجاریان تأکید کرد: «در صورت تشخیص بهموقع و رعایت اصولی چون ورزش منظم، تغذیه صحیح و پرهیز از عادات ناسالم، میتوان روند این بیماری را کند یا حتی متوقف کرد.»
✓حرکت کنید!
این متخصص فیزیوتراپی در پایان سخنان خود پیامی کوتاه اما پرمعنا برای همه مردم دارد:
«پیام نهایی ساده است: حرکت کنید. استخوانها و عضلات شما این تلاش را با قدرت و استحکام بیشتر پاسخ خواهند داد.»
✓سخن پایانی
این گفتوگو بار دیگر اهمیت تحرک و ورزش را به ما یادآوری میکند. پوکی استخوان اگرچه خاموش است، اما با انتخاب سبک زندگی فعال و آگاهانه میتوان آن را شکست داد. سلامت استخوانها به قدمهایی بستگی دارد که هر روز برای سلامتی خود برمیداریم.
